Loading...

อยากอวดต้นขาในชุดกระโปรงสั้นจุ๊ดหรือเปล่า? อ่านสิ

การบริหารเพื่อขาเรียวสวย

1. ท่า Squat

  • ยืนอยู่ใต้บาร์และยกออกจากชั้นวาง ถอยหลังและยืนแยกขาออกกว้างกว่าช่วงไหล่เล็กน้อย หันปลายเท้าออกข้างนอก
  • ยืนหลังตรง หน้าเชิด ดันอกไปข้างหน้า คราวนี้เกร็งหน้าท้อง งอเข่า และย่อตัวลงจนกว่าต้นขาจะขนานกับพื้น พยายามขยับขึ้นลงให้ตรงเหมือนกับลูกสูบ
  • อย่าย่อตัวต่ำเกินไปเพื่อหลีกเลี่ยงอาการตึงบนหัวเข่า ขณะทำท่า Squat พยายามตั้งศีรษะให้ตรงและงอตัวเล็กน้อย
  • ขาท่อนล่างควรตรงเกือบเป็นมุมฉากกับพื้น ออกแรงดันส้นเท้าเพื่อกลับไปสู่ท่ายืน

2. ท่า Lunge

  • ถือดัมบ์เบลล์แนบลำตัวทั้งสองข้าง ยืนแยกเท้ากว้างประมาณช่วงไหล่พยายามให้กระดูกสันหลังอยู่ตรงกลางตลอดเวลา
  • ก้าวขาขวาไปข้างหน้าเพื่อให้เข่างอ 90 องศา
  • ย่อลงไปจนกว่าเข่าที่อยู่ด้านหลังจะติดพื้น จากนั้นใช้นิ้วเท้าดันตัวกลับไปสู่ท่าเดิม
  • เมื่อทำเสร็จแล้วก็เปลี่ยนไปทำอีกข้าง

3. ท่า Leg Extension

ท่า Leg Extension มีจุดประสงค์เพื่อบริหารกล้ามเนื้อกลุ่มควอดริเซ็ป (กล้ามเนื้อสี่หัวของกระดูกต้นขา)

Loading...
  • เน้นบริหารพื้นที่ด้านนอกของต้นขา นั่งบนเครื่อง Leg Extension เอนหลังเพื่อให้ก้นติดกับที่นั่ง
  • ชี้ปลายเท้าและค่อยๆยืดขาจนกว่าจะตรง ขณะยกน้ำหนักพยายามเพิ่มแรงดันเข้าไปเล็กน้อยคล้ายๆกับว่าคุณกำลังแยกขาออกจากกัน อย่าลืมว่าต้องชี้ปลายเท้าตลอดการเคลื่อนไหว
  • ทำท่าค้างไว้สักครู่แล้วค่อยๆกลับไปสู่ท่าเริ่มต้น พยายามควบคุมน้ำหนักตลอดการเคลื่อนไหว

หากต้องการเน้นต้นขาด้านในคุณควรเอนไปข้างหน้าขณะที่นั่งอยู่บนเครื่อง ก้นของคุณจะกลับไปยังฐานของที่นั่ง ดึงปลายเท้ากลับแล้วค่อยๆบิดข้อเท้าเล็กน้อย จากนั้นก็ยืดขาออกไป เมื่อยกน้ำหนักขึ้นให้เอนไปข้างหน้าจนรู้สึกถึงอาการเกร็งด้านในต้นขา

4. ท่า Leg Curl

ท่า Leg Curl มีเป้าหมายอยู่ที่กล้ามเนื้อขาด้านหลังและสะโพก

  • เพื่อให้ก้นสวยได้รูป เริ่มจากใช้เท้าเกี่ยวบาร์ไว้
  • นอนคว่ำเอาหน้าอกแตะเก้าอี้แต่ยกศีรษะสูงและงอลำตัวเล็กน้อย
  • ดันบาร์ขึ้นให้สูงที่สุด เกร็งกล้ามเนื้อสะโพกขณะยก สะโพกแนบต่ำตลอดการเคลื่อนไหว ทำท่าค้างไว้สักครู่ก่อนที่จะวางน้ำหนักลงและกลับสู่ท่าเริ่มต้น

5. ท่า Standing Calf Raise

  • ยืนอยู่ใต้เบาะรองไหล่และวางเท้าบนแผ่นวางเท้าเฉพาะปลายนิ้วเท้าเท่านั้น
  • กำด้ามจับและยืนหลังตรงตลอดการเคลื่อนไหว
  • ไม่งอเข่า ไม่งอตัวไปด้านหลัง เขย่งปลายเท้าอยู่ในท่า Calf ทำท่านี้ค้างไว้ 2 วินาทีก่อนย่อตัวลง

ขอบคุณบทความ issue247

Facebook Comments
กดอ่านเพิ่มเติม
Loading...

บทความที่เกี่ยวข้อง

error:
Close